Todos sabemos que o sono é crucial para o bem-estar geral, pois todos sentimos que temos um melhor desempenho quando dormimos melhor. Mas a qualidade do sono é ainda mais importante quando se trata de atletas profissionais. Não é tão óbvio como parece. A maioria recorre a treinadores do sono para aprender sobre rotinas, técnicas e outras estratégias importantes do sono que são essenciais para melhorar o seu desempenho. Saiba mais abaixo.
Existe um interesse natural e comum pelos hábitos dos atletas. Queremos saber o que comem, que tipo de produtos utilizam e até como dormem para se tornarem quem são e atingirem objetivos notáveis. Física e psicologicamente, os atletas são alvo de admiração por parte da maioria de nós, não atletas. Mas o que têm de tão especial e diferente os concorrentes profissionais? Como conseguem ser quem são? Simplesmente nascem dotados?
Do lado psicológico, são inúmeras as características de um atleta profissional que devem ocorrer, entre as quais a resiliência, a capacidade de concentração, a motivação interior e muitas outras. A nível físico, existem apenas 3: treinar (exercício), comer/beber bem e dormir. Este último será o nosso foco ao longo do artigo, pois, por vezes, é ignorado pelos próprios atletas.
Por que o sono é importante?
O sono tem de facto um impacto maior no desempenho do atleta do que muitos pensam. É tão importante como uma dieta equilibrada ou um treino regular. Porquê?
Entre muitas outras razões, o sono é o mecanismo que permite a recuperação do organismo, tanto das células como dos tecidos, prevenindo doenças e lesões. O corpo precisa de recuperar após o stress do treino, e isso leva tempo – geralmente 8 a 10 horas, que é exatamente o tempo de sono recomendado para atletas profissionais. O sono insatisfatório ou mesmo a privação de sono está fortemente ligado a um aumento do risco de lesões.
OS BENEFÍCIOS ESSENCIAIS DO SONO
O corpo
Aumento do metabolismo | Reparo acelerado de tecidos | Função imunológica reforçada
O descanso e a recuperação inadequados aumentam a probabilidade de os atletas sofrerem lesões. O sono ajuda de formas ocultas, mas poderosas.
O cérebro
Cognição mais aguçada | Melhor regulação do humor | Maior estado de alerta
Durante o sono, o cérebro descarrega a informação do dia e refina novas capacidades
Fonte: Purple.com
De acordo com o Sleep.org, “o descanso adequado permite que o corpo recupere enquanto consolida memórias, regula emoções e previne doenças”. É principalmente por isso que um ritmo regular de sono garante o nosso bem-estar geral e maximiza o nosso desempenho físico. Mas dormir o suficiente exige empenho, assim como treinar. Os atletas (e também os não atletas) devem comprometer-se com hábitos saudáveis, tais como:
– Reduza o álcool e a cafeína
– Evite pílulas para dormir
– Adote uma rotina de sono regular
– Evite a luz e os ecrãs antes de dormir
Ainda assim, os elevados níveis de concorrência têm muitas restrições. A mudança frequente de fuso horário (e consequente jetlag), o stress associado à própria competição, os treinos intensos, ambientes, camas ou até almofadas diferentes são algumas das barreiras para uma boa noite de sono tão necessária para um atleta.
Sabia que 66% dos atletas profissionais referiram que dormiram pior do que o habitual pelo menos uma vez antes de uma competição importante? O sono insatisfatório ocorre neste contexto, muitas vezes por motivos como o nervosismo em relação à competição, ambientes invulgares e ruído no quarto.
Como evitar isso? Planear limitar estas restrições ajustando as rotinas ao fuso horário de destino alguns dias antes, carregando almofadas e artigos confortáveis e adotando muitas outras estratégias personalizadas. Não é assim tão simples e os atletas têm muito com que se preocupar para além de carregar as almofadas. É por isso que muitos profissionais trabalham com treinadores do sono.
A técnica do sono de Cristiano Ronaldo
Os problemas ligados à privação de sono são inúmeros.
“Muitas pessoas não se apercebem de como o sono insuficiente pode afetar a nossa saúde. Por exemplo, o sono insuficiente pode aumentar o risco de doença cardíaca, acidente vascular cerebral, cancro, infeções e demência”, observou o Dr.
“Um grande estudo foi publicado no início deste ano na Nature Communications Trusted Source, mostrando que 6 horas de sono ou menos regularmente [at the age of 50 and 60 years] aumentaram o risco de demência em 30%.”O caso mais popular – e controverso – é o de Nick Littlehales, o super-treinador do sono que desenvolveu a sua própria técnica R90 para mudar o jogo de recuperação, alegadamente utilizada pelo famoso jogador de futebol Cristiano Ronaldo.
Segundo a sua técnica, os atletas profissionais devem dormir cinco sestas de 90 minutos por dia para dormir menos, melhorando assim a recuperação do corpo. Ao fazê-lo, um jogador – vamos ficar com o Ronaldo – pode cumprir o seu horário e não perder tempo durante toda a noite de sono de oito horas.
Fazendo as contas, durma cinco vezes por dia, com uma duração de 90 minutos, num total de 7,5 horas de inatividade, que é o tempo mínimo recomendado para o corpo descansar e recuperar. Há quem defenda que Ronaldo adota a Técnica R90 para além das 8 horas de sono noturno. Tanto quanto sabemos, não confirmou, mas outros atletas profissionais parecem adotar esta técnica, uma vez que o logótipo do Manchester City aparece no site de Littlehales, juntamente com outros como a Fórmula 1 ou o Liverpool.
Tirar uma soneca ou não tirar uma soneca
A sesta é de facto um tema controverso e existe uma clara diferença no que os treinadores do sono aconselham para atletas e não atletas. Tal como os atletas precisam de mais calorias do que a maioria das pessoas quando treinam, também precisam de mais sono (cerca de uma hora extra).
Muitos estudos comprovam que uma sesta curta pode ajudar a melhorar o desempenho dos atletas, principalmente daqueles que perderam o sono. Mas quais são realmente os benefícios de dormitar? Alguns incluem:
– Menor frequência cardíaca e temperatura intra-aural
– Aumento do estado de alerta, sonolência e memória de curto prazo
– Maior precisão no tempo de reação
Há uma coisa que podemos considerar garantida: resultados de classe mundial exigem um sono de classe mundial. A qualidade do sono, as rotinas regulares de sono e as sestas diurnas também foram referidas pela conhecida vencedora do Grand Slam de ténis, Serena Williams, quando chegou ao 10º Wimbledon, apenas dez meses após o parto.
Uma descoberta interessante neste tópico é que a duração habitual do sono foi menor nos atletas de desportos individuais do que nos atletas de desportos coletivos. Interessante, não é?
Os estudos académicos e de caso são sempre muito importantes para compreender um tema complexo como o Sono, mas a tecnologia tem um papel cada vez mais importante. Os wearables e outros assistentes inteligentes, como a Sleep Assist App™ da Ergomotion®, ajudam os concorrentes (e os seus treinadores) a monitorizar métricas importantes: ritmo cardíaco, respiração média, duração do sono ou tempos de rotação.
Dados em tempo real ao serviço dos profissionais para melhorar o tempo de descanso, aumentando assim o seu desempenho. Ou, por outras palavras, limitar as desculpas para não ganhar e ser o melhor!
