A privação do sono pode ser causada por vários fatores, incluindo stress, depressão e condições médicas. No entanto, existe um fator que é muitas vezes esquecido – a sua dieta pode ter um impacto significativo na qualidade do seu sono, e mesmo pequenas alterações podem fazer uma grande diferença.
O Dia Mundial da Alimentação celebra-se todos os anos a 16 de outubro para sensibilizar a população para a importância de uma alimentação saudável e equilibrada. Mas sabia que o que come também pode afetar o seu sono? Não é segredo para ninguém que tanto a nutrição como o sono são essenciais para a nossa saúde, mas a ligação entre eles é complexa e não está totalmente esclarecida.
Neste post de blog, vamos explorar a relação entre dieta e sono e dar dicas sobre como otimizar ambos para melhorar a saúde e o bem-estar.
O que come pode ter um grande impacto na qualidade do seu sono. Aqui estão algumas formas pelas quais a dieta e o sono estão ligados:
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Uma dieta pouco saudável pode levar a uma má qualidade do sono.
A comida de plástico e os alimentos processados podem perturbar o sono, causando inflamação e interferindo com os ciclos naturais de sono-vigília do corpo. Além disso, comer snacks noturnos ou substituir refeições por snacks também pode perturbar o sono.
UM estudar descobriram que as pessoas que saltam o pequeno-almoço, comem snacks noturnos ou substituem as refeições por snacks têm maior probabilidade de ter um sono de má qualidade. O estudo também descobriu que estas pessoas eram mais propensas a apresentar sintomas de insónia, como dificuldade em adormecer e permanecer a dormir.
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A privação do sono também pode ter um impacto negativo na dieta.
Quando não estão descansadas, as pessoas são mais propensas a fazer escolhas alimentares pouco saudáveis e até a comer em excesso. Há muito evidência que a privação de sono pode levar ao aumento da fome, do apetite e da ingestão de alimentos, o que pode aumentar o risco de desenvolver doenças metabólicas, como a diabetes tipo 2 e a obesidade.
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A digestão dos alimentos pode interferir com a produção de melatonina, uma hormona que ajuda a regular o sono.
Fazer uma grande refeição antes de dormir pode suprimir a produção de melatonina até 50%. Isto porque o corpo prioriza a digestão em vez do sono quando está a digerir uma grande refeição. A temperatura corporal também aumenta durante a digestão, o que pode dificultar o adormecimento.
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Ter uma boa noite de sono pode ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares e a perder peso.
De acordo com um estudo da composição da dieta e avaliação objetiva da qualidade do sono, uma dieta rica em hidratos de carbono complexos, gorduras saudáveis e proteínas está associada a um sono melhor.
Quando está bem descansado, é mais provável que faça escolhas alimentares saudáveis e que cumpra os seus objetivos calóricos. Pesquisadores descobriram que as pessoas que perderam peso enquanto dormiam 7 a 8 horas por noite eram mais propensas a manter o peso do que aquelas que perderam peso enquanto dormiam menos.
Durma melhor comendo à hora certa
Se está com problemas para dormir, talvez seja altura de dar uma vista de olhos à sua dieta. Aqui estão algumas dicas para melhorar o seu sono, gerindo o horário das refeições:
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Faça a sua última refeição pelo menos três horas antes de se deitar
Isto dará ao seu corpo tempo para digerir a comida e evitará sentir-se demasiado cheio ou desconfortável antes de dormir.
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Mantenha uma dieta saudável em geral
Uma dieta saudável inclui uma variedade de alimentos ricos em nutrientes e limita os alimentos processados, as bebidas açucaradas e as gorduras prejudiciais à saúde.
Além disso, comer alimentos ricos em magnésio pode ajudá-lo a dormir melhor, de acordo com um estudo publicado na revista “Sleep Medicine”. Descobriram que as pessoas que tomaram suplementos de magnésio durante 8 semanas tinham maior probabilidade de ter uma boa noite de sono do que aquelas que não tomaram suplementos de magnésio. O magnésio é um mineral que ajuda a regular o sono, e os alimentos ricos em magnésio incluem nozes e sementes, folhas verdes escuras, feijão e lentilhas, cereais integrais, iogurte e salmão.
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Evite a cafeína, o álcool e o açúcar
A cafeína é um estimulante que pode dificultar o adormecimento. O álcool pode perturbar o sono mais tarde durante a noite, e o açúcar pode fazer com que os níveis de açúcar no sangue aumentem e depois baixem, dificultando o adormecimento.
Se foi muito ativo durante o dia e queimou muitas calorias, pode ser necessário fazer um pequeno lanche saudável antes de dormir para evitar acordar com fome. As melhores opções incluem frutas e legumes, cereais integrais e proteínas magras.
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